ประโยชน์ของการบริหารร่างกายในหญิงตั้งครรภ์

1. เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด ซึ่งต้องเปลี่ยนแปลงในขณะตั้งครรภ์ และในการคลอด

2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งาน ในการคลอด

3. แก้ไขท่าทางที่บกพร่อง ขณะตั้งครรภ์ เช่นหลังแอ่น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติและเกิดความเจ็บปวดไม่สุขสบายในขณะตั้งครรภ์ได้

4. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ เพื่อป้องกันภาวะปวดข้อ หรือการบาดเจ็บของข้อต่างๆ เนื่องจากการยืดตัวของเส้นเอ็นรอบๆ ข้อ

5. นอนหลับง่ายขึ้นเนื่องจากเกิดความผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการบริหารร่างกาย

 ข้อแนะนำสำหรับการบริหารร่างกายในหญิงตั้งครรภ์

1. เริ่มต้นการบริหารอย่างช้าๆโดยการอุ่นเครื่องหรือการฝึกหายใจก่อน

2. ในการเริ่มทำครั้งแรกควรทำเบาๆและไม่มากครั้งเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากเกินไป

3. ในการบริหารควรใช้เวลาไม่นานแต่บ่อยๆครั้ง อย่าทำจนเหนื่อยควรบริหารร่างกายไปพร้อมๆกับการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน

4. ถ้ารู้สึกอึดอัดหรือเหนื่อยให้หยุดพักขณะบริหารร่างกาย

5. อย่ากลั้นหายใจขณะบริหารร่างกายเพราะจะไปเพิ่มความดันในช่องท้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดการตึงเครียดยิ่งขึ้น

6.ในกรณีที่หญิงตั้งครรภ์เคยมีประวัติการแท้งบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริหารร่างกาย

7. ควรเริ่มบริหารร่างกายตั้งแต่ตั้งครรภ์ได้ 4 เดือนขึ้นไปเพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้น

8. เสื้อผ้าที่ใช้สวมใส่ขณะทำการบริหารร่างกายต้องเป็นชนิดที่ใส่สบายไม่รัดแน่นและควรบริหารร่างกายในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทได้ดี

การฝึกหายใจ

ท่าที่ 1 การหายใจด้วยหน้าท้อง เพื่อเพิ่มการทำงานของปอดและหัวใจทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกระบังลมจาการตึงตัวของมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น

 วิธีการ

นอน นั่ง หรือยืน วางมือบนหน้าท้อง สูดลมหายใจเข้าลึกๆช้าๆให้หน้าท้องขยายโตขึ้น

แล้วหายใจออกทางปากให้ท้องแฟบ ทำสลับกัน 10 ครั้ง

 ท่าที่ 2 แขม่วท้อง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง สามารถพุงน้ำหนักของครรภ์ได้ป้องกัยการแอ่นของหลังซึ่งเป็นสาเหตุของการปวดหลังในขณะตั้งครรภ์          

 วิธีการ นอน นั่ง หรือยืน แขม่วท้องให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ นับ 1, 2 , 3 แล้วปล่อย ทำบ่อยๆ

ไม่ควรเกร็งค้างนาน เพราะจะเป็นลักษณะของการกลั้นหายใจ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดเกินไป

 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ

ท่าที่1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนเอว เพื่อเพิมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนเอวให้ดีขึ้น ทำให้การพยุงครรภ์ดีขึ้น รวมทั้งเกิความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

    วิธีการ  นอนหงายชันเข่า มือประสานกันที่ท้ายทอย ศอกติดพื้น เอียงเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวาให้มากที่สุดทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้การพยุงครรภ์ดีขึ้นป้องกันการปวดหลัง

        วิธีการ นอนหงาย หรือยืนกระดกเชิงกรานมาด้านหน้าเบาๆลักษะคล้ายการยกสะโพกทำช้าๆเบาๆเกร็งค้างไว้ นับ 1, 2 , 3 แล้วปล่อย ทำบ่อยๆ

ท่าที่ 3 โก่งหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงเตรียมพร้อมที่จะรับน้ำหนักครรภ์ที่จะเพิ่มขึ้นป้องกันการปวดหลัง

  วิธีการ อยู่ในท่าคลานผ่อนคลาย แล้วค่อยๆโก่งหลังขึ้นทำช้าๆเบาๆเกร็งค้างไว้ นับ 1, 2 , 3 แล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง

 ท่าที่ 4 ท่าเอนหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมากขึ้น

  วิธีการ  นั่งเหยียดขา ให้ขาห่างกันเล็กน้อย มือแตะอยู่ด้านในของขาแต่ละข้าง ค่อยๆเอนหลังไปให้มากที่สุด พร้อมกับเลื่อนมือตามไปด้วย เกร็งหน้าท้องค้างไว้นับ 1, 2 , 3 แล้วกลับไปนั่งตัวตรง ทำ 10 ครั้ง

 ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อหลัง เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ป้องกันการปวดหลัง               

 วิธีการ นั่งพับเข่าแยกขาสองข้างออกให้ห่างกันให้มากที่สุด ค่อยๆโน้มตัวลงไปแตะที่พื้นให้แขนสองข้างแนบพื้น ขณะทำให้ควบคุมการหายใจให้เป็นปกติอย่ากลั้นหายใจ

 ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อขา ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อขา เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ป้องกันการปวดหลัง

 วิธีการ ยืนวางขาบนเก้าอี้ เหยียดขาให้ตึง ค่อยๆโน้มตัวลงไปแตะปลายเท้าหรือพนักเก้าอี้  หรือ       ทำเท่าที่จะทำได้ ควรมีราวจับหรือเก้าอี้อีกตัวเพื่อเป็นที่ยึดเกาะ ทำ 10 ครั้ง

จริงๆแล้วมีรูปประกอบด้วยแต่ไม่สามารถเอาลงได้ไม่แน่ใจว่าทำไมแต่ถ้ามีว่าที่คุณแม่สนใจก็เอาอีเมลล์มาเลยค่ะจะส่งให้มีประโยชย์จริงๆป้องกันการปวดหลังได้ค่ะนักกายภาพบำบัดแนะนำเองเลยนะเนี่ยอิอิ

ตอนนี้กำลังท้องอยู่เลย สนใจค่ะ   porin.s@hotmail.com

ถ้ตั้งครรภ์8เดือนปวดตามร่างกาย จะมีวิธีการทำกายภาพแก้อาการปวดเมื่อยยังไงบ้างคะ แล้วก็มีความกังวลเกี่ยวกับการคอด น้ำหนักตัวเพิ่มค่ะ

ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ไม่ได้ตอบให้โดยเร็วพอดีเพิ่งเอาคอมไปซ่อมมาค่ะ...สำหรับคุณปลาอาการปวดเมื่อยมันเป็นธรรมดาสำหรับคนท้องแกอยู่แล้วค่ะแต่ถ้าปวดเป็นจุดหรือบริเวณก็ให้ใช้กระเป๋าน้ำร้อนวางได้ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อค่ะ..อีกอย่างก็ให้ว่าที่คุณพ่อช่วยนวดผ่อนคลายเบาๆได้ค่ะเป็นยาที่ดีเลยถ้าเค้ายอมทำให้นะ..มีงานวิจัยว่าการออกกำลังกายในน้ำก็สามารถช่วยในเรื่องการปวดเมื่อยได้แต่ต้องมีผู้ดูแลอยู่อย่างใกล้ชิดและเหมาะกับท้อง5-8เดือนค่ะสำหรับท้องแก่ค่อนข้างต้องระวังมากไม่อยากแนะนำ..เดี๋ยวจะส่งท่ายืดกล้ามเนื้อไปให้นะคะ

หนูสนใจท่าบริหารอะค่ะ รบกวนส่งรูปให้ทางเมล์ด้วยนะค่ะ  onelove@hotmail.co.th ขอบคุณค่ะ